QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE ?
La créatine est un dérivé d’acides aminés composé d’arginine, de glycine et de méthionine. Dans les tissus très actifs, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine et sert de réserve d’énergie qui fournit du phosphate pour maintenir les niveaux d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est notre monnaie énergétique cellulaire, permettant tout ce que nous faisons, de bouger à réfléchir. Elle est particulièrement importante dans nos tissus les plus actifs, comme nos muscles, notre cœur et notre cerveau.
LA CRÉATINE FAIT DES VAGUES DANS LE CERVEAU
Grâce à sa capacité unique à mobiliser l’énergie dans nos cellules — y compris les cellules cérébrales — la supplémentation en créatine pourrait être la prochaine étape pour améliorer les fonctions cognitives, surtout en vieillissant. La créatine est essentielle pour soutenir les tâches cérébrales exigeantes en énergie, comme l’apprentissage et la mémoire. L’augmentation des réserves de créatine dans le cerveau stabilise les niveaux d’ATP lors de ces activités cérébrales énergivores, qui représentent à elles seules un impressionnant 20 % de la consommation d’énergie du corps.
La supplémentation en créatine montre également des promesses pour soulager certains symptômes liés aux traumatismes crâniens, incluant les commotions, et possède le potentiel de réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. En pratique, j’ai eu quelques patients qui ont rapporté des améliorations de leur brouillard mental et de leur concentration avec l’utilisation de 10 g de créatine par jour. Les améliorations les plus remarquables de la fonction cérébrale et de la mémoire semblent se produire chez les adultes plus âgés prenant des suppléments de créatine ou lorsqu’il y a un niveau élevé de stress métabolique. Cependant, même chez les individus en santé, la prise d’un supplément de créatine a démontré une amélioration de la mémoire à court terme, de l’intelligence et du raisonnement.
Une étude récente a révélé que des participants âgés en bonne santé (68 à 85 ans) ont connu des améliorations dans des tâches telles que le rappel et la mémoire à long terme après une supplémentation de 20 g de créatine pendant seulement sept jours.
DE NOTRE CERVEAU À NOS OS
Au moins une femme sur trois subira une fracture osseuse en raison de l’ostéoporose (os fragiles) au cours de sa vie. Pour certains experts, les fractures de la hanche peuvent être une condamnation à mort : près d’un quart des femmes qui subissent une telle fracture décèdent dans l’année qui suit. Pour contrer cela, la supplémentation en créatine a été étudiée, et les résultats sont dignes de mention. Lors d’entraînements en résistance, des femmes ménopausées prenant de la créatine ont amélioré leur géométrie osseuse, ce qui protège contre les fractures de la hanche.
LA CRÉATINE POUR NOS HORMONES
La consommation d’une alimentation riche en créatine a été associée à un risque plus faible de troubles reproducteurs chez les femmes de 12 ans et plus. Les femmes qui consommaient l’apport recommandé de 13 mg de créatine provenant des aliments par kg de masse corporelle par jour présentaient une réduction significative des menstruations irrégulières, des règles douloureuses et même du risque de subir une hystérectomie. Cette étude a ouvert la discussion sur la création de stratégies pour assurer un approvisionnement adéquat en créatine dans le système alimentaire, en incorporant la supplémentation à faible dose et l’enrichissement des aliments.
POURQUOI SE SUPPLÉMENTER ?
Nous fabriquons environ la moitié de nos besoins quotidiens en créatine; pour combler l’autre moitié, nous dépendons des sources alimentaires. Toutefois, on ne la trouve que dans les produits d’origine animale, comme la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Une étude récente a révélé que 7 femmes sur 10 consomment de la créatine en deçà des quantités recommandées, l’apport diminuant avec l’âge, ce qui signifie que la supplémentation pourrait bénéficier à plusieurs d’entre elles.
Le monohydrate de créatine est la forme la plus efficace et la plus biodisponible de créatine; elle est vendue par de nombreuses marques de suppléments réputées. Il a été cliniquement prouvé que cette forme augmente les niveaux de créatine plasmatique, soutient la teneur en créatine du cerveau et des muscles, et améliore les résultats de performance.
COMMENT PRENDRE LA CRÉATINE
Pour soutenir l’énergie musculaire, l’endurance et la puissance, il est préférable de prendre la créatine peu de temps avant ou après l’exercice. Pour la santé du cerveau, des hormones et des os, n’importe quel moment de la journée convient. En ce qui concerne ceux qui peuvent en bénéficier, cela s’adresse à tout le monde, mais cela devient plus critique avec l’âge.
Contrairement à son rôle crucial dans la fonction musculaire et la performance athlétique, le rôle de la créatine dans d’autres parties du corps est complexe. Néanmoins, alors que les chercheurs continuent de se tourner vers l’optimisation mitochondriale pour améliorer les fonctions cognitives et le vieillissement en santé, la créatine pourrait bien être le prochain nutriment à surveiller.
