Syndrome de l’intestin irritable! La diète FODMAP est-elle pour vous?

15% à 20% de la population déclare ressentir des malaises liés au syndrome de l’intestin irritable et deux fois plus de femmes que d’hommes en sont touchées!

Comment définit-on le syndrome de l’intestin irritable (SII)

C’est un trouble fonctionnel de la digestion qui résulte d’une interaction entre une mauvaise dégradation enzymatique des aliments, une dysbiose de la flore bactérienne, des intolérances alimentaires et une micro-inflammation de la muqueuse intestinale.

Différences dans le SII entre les hommes et les femmes

Selon Karen Jensen, ND, dans son livre Santé féminine, hommes et femmes sont différents face à la maladie : « L’anatomie de la femme est différente : son système digestif semble contenir une plus grande quantité de cellules immunitaires, nerveuses et hormonales que le reste du corps; par conséquent, l’intestin est beaucoup plus réceptif. Les hormones sexuelles, en particulier les oestrogènes et la progestérone, influent aussi sur le syndrome de l’intestin irritable. On a trouvé des récepteurs de ces hormones sur les cellules gastro-intestinales, ce qui porte à croire que le tractus gastro-intestinal est conçu pour les sentir et y réagir. »

Si vous êtes une femme, vous avez sûrement observé des changements au niveau gastro-intestinal au moment du cycle menstruel. Et ces changements sont exacerbés chez les femmes souffrant du SII.

Le stress aussi peut affecter négativement le SII. Des chercheurs ont affirmé que le taux de cortisol est exceptionnellement élevé chez les femmes qui en sont atteintes.

Les aliments qui contiennent du gluten et de la caséine sont connus pour accentuer les symptômes. En les retirant de leur alimentation, plusieurs personnes avouent se sentir mieux. Ce qui n’est pas le cas pour d’autres. Rien ne semble améliorer leur problème, même de manger plus lentement et de ne pas boire aux repas!

La diète FODMAP, une stratégie prometteuse

FODMAP est un acronyme qui regroupe des catégories de glucides reconnus pour être d’importants déclencheurs de fermentation et de troubles intestinaux fonctionnels comme le SII.

Les glucides impliqués sont :

  • Les oligosaccharides : aliments riches en fructanes (blé, oignon, chou, artichaut) et en galactanes (légumineuses)
  • Les disaccharides : lactose (lait, fromage, yogourt)
  • Les monosaccharides : fructose (miel, certains fruits)
  • Les polyols fermentés : sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, etc.

Ce qui est intéressant avec cette approche, c’est que vous apprenez à consommer ce qui vous convient. Ce n’est pas une diète restrictive à vie!

Comment faire le test

Il faut retirer les aliments riches en FODMAP de votre alimentation pendant 4 à 6 semaines. Ensuite, on réintroduit un groupe d’aliments à la fois pendant une semaine et on vérifie nos réactions. Si des symptômes se manifestent, on cesse et on passe à une autre catégorie. Le but est d’en arriver à évaluer notre tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité que l’on peut tolérer sans avoir de symptômes.

Après avoir fait ce test, vous réintroduisez les aliments bien tolérés et gérez la quantité des aliments problématiques pour éviter de réagir négativement.

Plus de 75% des personnes souffrant du SII qui ont essayé la diète FODMAP ont ressenti un réel soulagement.

Pour obtenir les listes d’aliments faibles en FODMAP à consommer et riches en FODMAP à éviter, visitez le site regimefodmap.com – sous l’onglet « produits et ressources » « commencez ici » – pour avoir accès à :

  • Une liste d’aliments faibles en FODMAP
  • Une liste d’aliments riches en FODMAP
  • Un kit de démarrage pour le régime FODMAP

Importance des enzymes digestives

Le principal rôle des enzymes digestives est de favoriser l’absorption des nutriments en améliorant la digestion et en réduisant les risques de fermentation, de gaz et de ballonnements.

Le pancréas est un organe qui, avant de produire des hormones, comme l’insuline, sécrète plusieurs enzymes pour la digestion des lipides, des protéines et des glucides. Si dès la fin du repas, vous commencez à vous sentir ballonné, que vos selles sont souvent grasses et collantes, la pancréatine pourrait vous aider. Si vous êtes végétarien ou végétalien, choisissez alors une formule multi-enzymes à large spectre qui regroupe toutes les catégories d’enzymes nécessaires à la digestion.

Si ce sont les végétaux qui vous causent des problèmes, par exemple, les légumineuses, les crucifères (brocoli, chou, etc.), les aliments soufrés (ail, oignon), alors vous aurez avantage à choisir une formule végétarienne d’enzymes qui inclut toutes les catégories d’enzymes, particulièrement des quantités appréciables de cellulases et d’hémicellulases. Ces enzymes sont fabriquées par des bactéries de l’intestin. Il se peut que votre microbiote intestinal ne les héberge pas en quantités suffisantes.

Irrégularité intestinale

Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine, mais de nombreux aliments riches en fibres contiennent une grande quantité de FODMAP.

Heureusement, il existe des fibres faibles en FODMAP qui permettent d’augmenter l’apport en fibres, ce qui améliore la régularité intestinale, autant en présence de diarrhée que de constipation… et ce, sans ballonnements!

Ces fibres proviennent de la gomme de guar partiellement hydrolysée et sont présentées sous forme d’une poudre qui se dissout complètement, facile à utiliser dans un breuvage (même de l’eau), un potage, un smoothie et même pour cuisiner.

N’oubliez pas que les fibres sont une nourriture importante pour les bactéries bénéfiques présentes dans le gros intestin, car elles permettent d’en augmenter la richesse et la stabilité.

Importance du microbiote intestinal

Impossible dans cet article de ne pas aborder le merveilleux et complexe monde bactérien de l’intestin. Vous avez peut-être entendu parler de prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO – acronyme anglais). Cette dysbiose serait fréquente dans les cas de SII. En plus des nombreux dérangements intestinaux ressentis, les personnes se plaignent de maux de tête, de fatigue et de douleurs articulaires et musculaires.

Parmi les causes :

  • Il se peut que la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac et que la qualité de la bile sécrétée par le foie ne soient pas suffisantes. Parce qu’ils sont bactériostatiques, une insuffisance augmente le risque de prolifération de certaines bactéries nuisibles.
  • Il y a aussi le fait qu’il arrive que la valvule iléo-caecale, située entre l’intestin grêle et le côlon, ne fonctionne pas correctement et permette le retour de bactéries du côlon dans l’intestin grêle.
  • La prise d’inhibiteurs de la pompe à protons, ces médicaments utilisés pour bloquer la production d’acide gastrique, favorise également la prolifération bactérienne.

Certains probiotiques ont fait l’objet d’études cliniques pour soulager les symptômes du SII

La recherche a démontré que quatre souches particulières de probiotiques aident à combattre l’inflammation et à apaiser les malaises associées au SII en interagissant avec les récepteurs de douleur des cellules intestinales. Il s’agit des : Lactobacillus rhamnosus (R0011), Lactobacillus helvetica (R0052), Bacillus subtilis (R0179) et Enterococcus faecium (R0026).

Gestion du stress, qualité du sommeil, mélatonine et SII

C’est connu, le stress perturbe la digestion et le microbiote intestinal. On a observé une plus grande motilité intestinale lors de l’exposition au stress chez les personnes souffrant du SII.

Près de la moitié des personnes affectées par ce problème signalent des troubles du sommeil. La mélatonine permet de réguler le sommeil tout en ayant un effet régulateur sur la motricité et la sensibilité de la muqueuse gastro-intestinale. Deux essais contre placebo ont montré que la mélatonine (3 mg) entraîne une amélioration des symptômes.

Alimentation et mode de vie pour soulager le syndrome de l’intestin irritable

Comme ce problème de santé est multifactoriel, la meilleure approche est de commencer par ce qui suit :

  • Augmentez votre apport en fibres alimentaires. Si nécessaire, ajoutez à vos aliments ou breuvages la gomme de guar biologique partiellement hydrolysée.
  • Choisissez des probiotiques reconnus pour soulager les malaises associés au SII (voir plus haut).
  • Éliminez les sucres raffinés et réduisez les aliments riches en FODMAP.
  • Éliminez les aliments à l’égard desquels vous ressentez des intolérances.
  • Ne négligez pas la gestion du stress.
  • Assurez-vous d’avoir un sommeil de bonne qualité.

Au plaisir de vous rencontrer à l’Expo Manger Santé et Vivre Vert 2019.

Références :

  1. Livre de Dre Karen Jensen, ND., Santé féminine : Hommes et femmes sont différents face à la maladie.
  2. naturalfactors.com
  3. Lu WZ, Gwee KA, Moochhalla S, Ho KY. Melatonin improves bowel symptoms in female patients with irritable bowel syndrome: a double-blind placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther 2005;22:927-934.
  4. Song GH, Leng PH, Gwee KA, Moochhala SM, Ho KY. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have sleep disturbances: a randomised, double blind, placebo controlled study. Gut 2005;54:1402-1407.
Lise Guénette
Naturopathe diplômée en 1972 de l’Institut naturopathique du Québec, Lise Guénette est active depuis plus de 35 ans dans le domaine des médecines alternatives. Elle a été propriétaire d’un magasin de produits naturels et d’une clinique naturopathique à St-Jérôme pendant plus de 30 ans. Mme Guénette a enseigné la cuisine naturiste et végétarienne, a donné des centaines de conférences, en plus de signer de nombreux articles dans des journaux, revues, magazines et sites internet spécialisés.
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